Γιατί να καταναλώσουμε τροφές από πολλά δημητριακά;

Αναζητάς υψηλή θρεπτική αξία με ξεχωριστή γεύση στα σπαγγέτι σου; Τότε διάλεξε τρόφιμα που να περιέχουν όχι ένα, όχι δύο... αλλά 5 διαφορετικά δημητριακά! Ποια είναι αυτά;

Το σκληρό σιτάρι, το καλαμπόκι, η όλυρα, η σίκαλη και το κριθάρι.

Ποια είναι όμως εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνεις κάθε φορά που καταναλώνεις μία μερίδα Spaghetti ή πέννες με 5 δημητριακά; Ποια είναι τα οφέλη που προσφέρουν στην υγεία και πώς μπορείς να τα εντάξεις στην καθημερινότητά σου;

Πάμε λοιπόν, να δούμε αναλυτικά τη θρεπτική αξία των 5 δημητριακών!

Σκληρό σιτάρι

Αποτελεί ένα από τα πιο αρχαία δημητριακά και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β1 (θειαμίνη). Η βιταμίνη Β1 συμμετέχει σε μία πληθώρα λειτουργιών στο μεταβολισμό μας, και πιο συγκεκριμένα, είναι αυτή που «ξεκλειδώνει» την ενέργεια από τα τρόφιμα.

Καλαμπόκι

Είναι γνωστό για την περιεκτικότητά του σε φυλλικό οξύ (φολικό), το οποίο συμβάλλει θετικά στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ταυτόχρονα, περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, διατηρώντας τα επίπεδα καλίου/νατρίου στα φυσιολογικά επίπεδα στον οργανισμό.

Όλυρα ή άγριο σιτάρι

Αν κάποιο δημητριακό συμβάλλει στην υγεία των οστών, τότε αυτό είναι το άγριο σιτάρι ή αλλιώς όλυρα. Περιέχει μαγνήσιο και φώσφορο, τα οποία βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά.

Σίκαλη

Μια σημαντική πηγή βιταμίνης Β1 (θειαμίνης), καθώς και φωσφόρου, μαγνησίου, μαγγανίου και σεληνίου παρέχοντας στον οργανισμό μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών ουσιών.

Κριθάρι

Υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη, την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, καθώς και σε μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο. Ταυτόχρονα, από το κριθάρι λαμβάνουμε τις αντιοξειδωτικές λιγνάνες (φυτοοιστρογόνα).

Κι αν σου έλεγα ότι όλα τα παραπάνω θα μπορούσες να τα βρεις σε πέννες και σε σπαγγέτι;

Υδατάνθρακες & Πρωτεϊνες;

Το ήξερες ότι καθημερινά είναι σημαντικό το 50-55% των θερμίδων που λαμβάνουμε μέσα στην ημέρα μας να αποτελούνται από υδατάνθρακες; Τα Spaghetti και οι πέννες με 5 δημητριακά αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, δίνοντάς σου τη δυνατότητα να λαμβάνεις μία σημαντική ποσότητα υδατανθράκων μέσα από αυτά. Μάλιστα, να θυμηθούμε ότι τα δημητριακά βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής διατροφής μαζί με άλλα αμυλούχα τρόφιμα (πχ ψωμί, πατάτα), που σημαίνει ότι είναι σημαντικό να τα λαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας!

Θέλεις φυτικές ίνες: κάνε τσεκ στα τρόφιμα με 5 δημητριακά!

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε στη διατροφή μας. Είναι το συστατικό αυτό που μας βοηθάει να έχουμε καλύτερο κορεσμό στο γεύμα μας, και ταυτόχρονα να βοηθάει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Μάλιστα, οι φυτικές ίνες έχουν τη δυνατότητα να δεσμεύουν μεγαλύτερες ποσότητες νερού και να συμβάλλουν με τον τρόπο τους στην ενυδάτωση του οργανισμού μας.

Το ήξερες ότι... καταναλώνοντας μία μερίδα Spaghetti ή πέννες με 5 δημητριακά (85γρ.) καλύπτουμε το 25% των φυτικών ινών που χρειάζεται να λαμβάνει μέσα στην ημέρα του ένας υγιής ενήλικας;

Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας;

Δημιουργήστε ευφάνταστες συνταγές για να τα εντάξετε στην καθημερινότητά σας! Πιο συγκεκριμένα, μπορείτε να τα συνδυάσετε :

  • ως κυρίως γεύμα μαζί με μία σάλτσα ντομάτας και τα αγαπημένα σας λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια, κ.α.)
  • ως συνοδευτικό στο κοτόπουλο που φτιάξατε στο σπιτικό τραπέζι της Κυριακής, δημιουργώντας ένα πλήρες γεύμα
  • με λίγο τόνο ή σολομό για να αυξήσετε τα «καλά» λιπαρά στη διατροφή σας
  • με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά και λαχανικά δημιουργώντας μία γευστική και θρεπτική επιλογή, ακόμα και ως κρύο πιάτο, για να αποτελέσει το βραδινό σας γεύμα

Μήπως τελικά να προσθέσεις τις πέννες ή τα σπαγγέτι με 5 Δημητριακά στη λίστα αγορών σου στο σούπερ-μαρκετ της επόμενης φοράς

Γράφει η Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
Επιστημονική συντάκτρια medNutrition.gr

- Skrabanja, V., Kovac, B., Golob, T., Liljeberg Elmståhl, H.G., Björck, I.M. and Kreft, I., 2001. Effect of spelt wheat flour and kernel on bread composition and nutritional characteristics. Journal of agricultural and food chemistry, 49(1), pp.497-500.

- Marventano S, Vetrani C, Vitale M, Godos J, Riccardi G, Grosso G. Whole Grain Intake and Glycaemic Control in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2017 Jul 19;9(7) Review.

- Dahl, W.J. and Stewart, M.L., 2015. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11), pp.1861-1870.

- Chen GC, Tong X, Xu JY, Han SF, Wan ZX, Qin JB, Qin LQ.Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):164-72. Review.

- USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookie προφίλ, συμπεριλαμβανομένων των τρίτων, για να σας στείλει διαφημίσεις και να σας προσφέρει υπηρεσίες. Αν συνεχίσετε να περιηγείστε στον ιστότοπο, μεταβαίνοντας ή επιλέγοντας οποιοδήποτε στοιχείο του, συμφωνείτε να χρησιμοποιήσετε τα cookies.

Κάντε κλικ στον παραπάνω σύνδεσμο για να δείτε την εκτεταμένη πολιτική cookie, η οποία παρέχει μια περιγραφή του παρόντος και τους συνδέσμους με τις πολιτικές προσωπικών δεδομένων των επεξεργαστών τρίτου μέρους. Μπορείτε επίσης να αποφασίσετε ποια cookies να εξουσιοδοτήσετε ή να αρνηθείτε τη συγκατάθεσή σας για όλα ή μόνο ορισμένα cookies.