Πέντε δημητριακά στα σπαγγέτι και τις πέννες σου, γίνεται;

«Παραπάνω από ένα συστατικό, παραπάνω θρέψη» αυτή είναι η αυτόματη σκέψη που είναι να κάνεις όταν ακούς για διαφορετικά τρόφιμα ή πρώτες ύλες. Τα πέντε δημητριακά συνδυάζονται με ένα κοινό σκοπό, να αυξήσουν τη θρεπτικότητα των τροφίμων που καταναλώνεις!

Ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά στα δημητριακά

Τα δημητριακά είναι πηγή υδατανθράκων και μάλιστα σύνθετης μορφής που δίνουν παρατεταμένη ενέργεια και δεν ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα. Συστήνεται να αποτελούν το 50% της καθημερινής σου διατροφικής πρόσληψης σε ενέργεια, ενώ μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι η πρώτη πηγή φυτικών ινών στην καθημερινότητά σου με οφέλη που εκτείνονται από τη ρύθμιση του βάρους και την εντερική λειτουργία μέχρι και την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορεί να διαφέρουν ανά ποικιλία δημητριακών αλλά εστιάζουν:

1. στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β με βασική λειτουργία τη φροντίδα του νευρικού ιστού, την αξιοποίηση της ενέργειας των τροφίμων και την αιμοποίηση,
2. στο μαγνήσιο, στο φώσφορο και στο μαγγάνιο που συμμετέχουν στην οστική πυκνότητα αλλά εξυπηρετούν και τη μυική σύσπαση,
3. στο σελήνιο και σε άλλα ιχνοστοιχεία που αποτελούν καταλύτη διαφόρων μεταβολικών διεργασιών

Να σου συστήσω, λοιπόν...

Το σιτάρι

Είναι το πιο ευρέως διαδεδομένο δημητριακό και αποτελεί συστατικό πολλών τροφίμων της καθημερινότητάς μας όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού και φυσικά τα ζυμαρικά! Από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η θειαμίνη είναι αυτή που περιέχεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στο σιτάρι ενώ από τα μέταλλα το μαγγάνιο και ο φώσφορος υπερισχύουν!

Το κριθάρι

Το κριθάρι χρησιμοποιείται μεν λιγότερο συχνά, ίσως να το γνωρίζουμε από τη χρήση του στα παξιμάδια, είναι όμως εξίσου θρεπτικό! Σε αυτή τη περίπτωση η νιασίνη και η πυριδοξίνη είναι οι βιταμίνες που λαμβάνει κανείς σε μεγαλύτερη περιεκτικότητα και από τα μέταλλα, το σελήνιο και επιπλέον το μαγνήσιο!

Το καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι το πιο διαφορετικό από τα υπόλοιπα δημητριακά. Το αλεύρι καλαμποκιού βρίσκεται στη ζύμη για να προσφέρει γεύση περισσότερο και όχι τόσο ελαστικότητα αφού δεν περιέχει γλουτένη. Έχει επιπλέον, μικρή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενώ τα συστατικά που υπερισχύουν είναι ο σίδηρος και το φυλλικό οξύ – δυο συνεργάτες στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων!

Τη σίκαλη

Το χαρακτηριστικό της σίκαλης είναι ότι έχει τις περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά! Πιο συγκεκριμένα, 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι σίκαλης δίνουν 4.1 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή το 17% περίπου των απαιτήσεων του οργανισμού.

Την όλυρα

Η όλυρα ή αλλιώς άγριο σιτάρι, έχει το χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα δημητριακά και έτσι, χαμηλώνει το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο του μίγματος. Παρέχει, επίσης, ισόποσα μαγνήσιο και φώσφορο – δυο μέταλλα που διαμορφώνουν την αρχιτεκτονική του οστού ενώ βοηθούν και τη μυική λειτουργία!

Για σένα που είσαι λάτρης της ευεξίας και δε θέλεις να αφήσεις κανένα θρεπτικό στοιχείο ανεκμετάλλευτο, οι πέννες και τα σπαγγέτι με 5 δημητριακά είναι κατάλληλα για σένα!

Γράφει η Ειρήνη Κύρα, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc.,
Επιστημονική συντάκτρια medNutrition.gr