Penne rigate 5 δημητριακά με κολοκυθάκια, αρακά και αμύγδαλα
ΥΛΙΚΑ
Για τις πέννες:
- 160 γρ. Penne Rigate 5 Δημητριακά
- 5 γρ. Χονδρό αλάτι
Για τη σάλτσα:
- 50 γρ. Χυμός πορτοκαλιού
- 10 γρ. Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- Ξύσμα 1/2 πορτοκαλιού
- 2 γρ. Αλάτι
Για το φινίρισμα:
- Κολοκυθάκι κομμένο σε ροδέλες
- 50 γρ. Aρακάς
- 10 γρ. Aμύγδαλα
Προετοιμασία - Βήματα
- Βράζουμε τις πέννες σε μπόλικο αλατισμένο νερό, μέχρι να είναι al dente, για όσο χρόνο αναγράφεται στη συσκευασία, στραγγίζουμε και τα διατηρούμε ζεστά.
- Βράζουμε σε μια μικρή κατσαρόλα τον χυμό πορτοκαλιού. Τον αφαιρούμε από την φωτιά και προσθέτουμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι και το ξύσμα πορτοκαλιού. Έπειτα τα ανακατέυουμε όλα μαζί να ομογενοποιηθούν.
- Σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό, βράζουμε τον αρακά.
- Σε ενα τηγάνι προσθέτουμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι και τα κολοκυθάκια. Στη συνέχεια προσθέτουμε και το βρασμένο αρακά και ανακατεύουμε.
- Ανακατεύουμε τις πέννες με την σάλτσα και σερβίρουμε προσθέτοντας τα λαχανικά μας και ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
[% η Προσλαμβανόμενη Ποσότητα Αναφοράς (RI)]
| Ενέργεια | 416,5 kcal (20,7%) |
| Σάκχαρα | 2,8 g (3,1%) |
| Λιπαρά | 9,7 g (13,9%) |
| Κορεσμένα λιπαρά | 1,4 g (6,8%) |
| Νάτριο | 1,2 g (49,3%) |
Διατροφικός σχολιασμός
Αν η εικόνα σου φαίνεται λαχταριστή, η γεύση του πιάτου θα σε ενθουσιάσει και η θρεπτική του αξία, ακόμη περισσότερο!
Ξεκινώντας μόνο και μόνο από τη συμμαχία των 5 δημητριακών -σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι, σίκαλη και όλυρα- για να φτιαχτούν οι πέννες, δε μπορεί παρά η βάση της συνταγής για χτίσει θρεπτικά θεμέλια!
Να θυμάσαι ότι...
Οι υδατάνθρακες, που προσφέρουν και οι πέννες, πρέπει να είναι το 50% της ενέργειας που λαμβάνεις καθημερινά. Εκτός αυτού, είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για τους αθλητές και αθλούμενους.
Η έκπληξη της συνταγής είναι το πορτοκάλι και μπορεί να ξέρεις ότι είναι καλή πηγή βιταμίνη C ωστόσο, στην περίπτωση αυτή ξεχωρίζει για την γλυκύτητα και το άρωμα που δίνει στο πιάτο. Παρόλα αυτά, ο μικρός χρόνος μαγειρέματος των λαχανικών μπορεί να διασώσει σημαντική ποσότητα της βιταμίνης C από το κολοκύθι και τον αρακά. Τα λαχανικά αυτά περιέχουν επίσης και βιταμίνες Α και Κ.
Το φινίρισμα του πιάτου με το ωμό αμύγδαλο θα ξυπνήσει τη γεύση σου με την τραγανότητά του. Το αμύγδαλο επιπλέον, πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, περιέχει και κάποια μέταλλα όπως το μαγνήσιο, το φώσφορο, το χαλκό και το μαγγάνιο!
Καλή σου όρεξη!
Eπιστημονική συντάκτρια medNutrition.gr
Περισσότερες συνταγές
