Σαλάτα με πέννες από κόκκινη φακή, κολοκυθάκι, φρέσκο κρεμμυδάκι και φέτα

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ
timer
2 ΛΕΠΤΑ
ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ
cooking pot
12 ΛΕΠΤΑ
ΔΥΣΚΟΛΙΑ
difficulty indicator
ΕΥΚΟΛΗ
μερίδες
person
2 άτομα

ΥΛΙΚΑ

  • 160 γρ. πέννες Barilla από κόκκινη φακή
  • 1 κολοκυθάκι
  • 30 γρ. ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι
  • 50 γρ. τυρί φέτα
  • 20 γρ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 6 φύλλα βασιλικού
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι από κρασί Sherry
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα με σιναπόσπορο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
  • Μισή σκελίδα σκόρδο

Προετοιμασία - Βήματα

  1. Κόβουμε το κολοκυθάκι και σε ένα μεγάλο τηγανάκι το σοτάρουμε σε υψηλή θερμοκρασία με το σκόρδο και μια κουταλιά της σούπας λάδι, μέχρι να πάρει χρώμα. Ρίχνουμε λίγο αλάτι και πιπέρι και το αφήνουμε στην άκρη.
  2. Έπειτα βάζουμε σε μια κατσαρόλα νερό να βράσει και προσθέτουμε αλάτι. Αφήνουμε τις πέννες από κόκκινη φακή να βράσουν για 7 με 9 λεπτά.
  3. Όταν οι πέννες είναι έτοιμες τις στραγγίζουμε, τις ανακατεύουμε ρίχνοντας ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι και στη συνέχεια τις αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν.
  4. Στη συνέχεια, σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε το ξύδι από Sherry, τη μουστάρδα, το μέλι και την καπνιστή πάπρικα. Προσθέτουμε στο μείγμα το υπόλοιπο λάδι, ενώ παράλληλα συνεχίζουμε να ανακατεύουμε. Ρίχνουμε λίγο αλάτι και πιπέρι.
  5. Μόλις κρυώσουν οι πέννες και τα κολοκυθάκια, ανακατεύουμε όλα μαζί τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και αφήνουμε τη σαλάτα μας να μαριναριστεί για 30 λεπτά προτού την σερβίρουμε.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
[% η Προσλαμβανόμενη Ποσότητα Αναφοράς (RI)]

Ενέργεια 459,5 kcal (23%)
Σάκχαρα 8,4 g (9,4%)
Λιπαρά 17,6 g (25,1%)
Κορεσμένα λιπαρά 5,7g (28,5%)
Νάτριο 0,4g (14,6%)

Διατροφικός σχολιασμός

Αν η εικόνα της σου φαίνεται λαχταριστή, η γεύση της σίγουρα θα σε εντυπωσιάσει! Αυτή η σαλάτα αποτελεί έναν εξαιρετικά γευστικό και εύκολο τρόπο κατανάλωσης φακής. Το πιάτο αυτό «παντρεύει» παραδοσιακά αρώματα και γεύσεις και τα αποδίδει σε μια διαφορετική γευστική πρόταση. Είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να εντάξουν τη φακή στη διατροφή τους με έναν εναλλακτικό τρόπο, διαφορετικό από τις παραδοσιακές συνταγές που έχουμε ίσως συνηθίσει.

Θρεπτική αξία φακής

Οι φακές αποτελούν τρόφιμο υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια ενώ οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας του σώματος. Ταυτόχρονα όμως, οι φακές είναι πλούσιες και σε φυτικές ίνες, γεγονός που τις κατατάσσει ως ένα τρόφιμο που αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού και βοηθάει στο να μας κρατάει περισσότερη ώρα χορτάτους.

Κρεμμύδι και σκόρδο: τα «θαυματουργά» λαχανικά;

Τα λαχανικά αυτά είναι διαδεδομένα από τα αρχαία χρόνια για πολλούς θεραπευτικούς σκοπούς με σημαντικές ευεργετικές δράσεις για την υγεία. Αποτελούν σύμμαχο για τη διατήρηση της υγείας του ανθρώπου, χάρη στα συστατικά που περιέχουν τα οποία προσδίδουν αντιβακτηριακές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές δράσεις.

Η πρωτεΐνη στη συνταγή

Η πρωτεΐνη των οσπρίων, συνδυαστικά με αυτή του τυριού, μπορεί να καλύψει σε μεγάλο βαθμό τις ανάγκες ενός ατόμου διατροφικά. Έτσι, το πιάτο αυτό είναι μία καλή επιλογή για όποιον θέλει να αποφύγει την κατανάλωση κρέατος, χωρίς το πιάτο του να υστερεί στην πρόσληψη πρωτεϊνών.

Γράφει Μαρία Ζερβού, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Eπιστημονική συντάκτρια medNutrition.gr

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookie προφίλ, συμπεριλαμβανομένων των τρίτων, για να σας στείλει διαφημίσεις και να σας προσφέρει υπηρεσίες. Αν συνεχίσετε να περιηγείστε στον ιστότοπο, μεταβαίνοντας ή επιλέγοντας οποιοδήποτε στοιχείο του, συμφωνείτε να χρησιμοποιήσετε τα cookies.

Κάντε κλικ στον παραπάνω σύνδεσμο για να δείτε την εκτεταμένη πολιτική cookie, η οποία παρέχει μια περιγραφή του παρόντος και τους συνδέσμους με τις πολιτικές προσωπικών δεδομένων των επεξεργαστών τρίτου μέρους. Μπορείτε επίσης να αποφασίσετε ποια cookies να εξουσιοδοτήσετε ή να αρνηθείτε τη συγκατάθεσή σας για όλα ή μόνο ορισμένα cookies.