Spaghetti χωρίς γλουτένη με κουνουπίδι, κάπαρη και άσπρες σταφίδες
ΥΛΙΚΑ
- 400γρ. Barilla Spaghetti Gluten Free
- 6 κ.σ. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 Κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- Μισό κουνουπίδι κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 1 κ.σ. Κάπαρη ( προαιρετικά)
- 1 κ.σ. Μαϊντανός ψιλοκομμένος
- 50γρ. Σταφίδες (προαιρετικά)
- 100γρ. Τυρί Parmigiano Reggiano
- Αλάτι και πιπέρι
Προετοιμασία - Βήματα
- Προθερμένετε το φούρνο στους 220 βαθμούς.
- Βάλτε νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέστε αλάτι όταν βράσει.
- Πασπαλίστε το κουνουπίδι με 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
- Βάλτε το σε ένα ταψί και ψήστε μέχρι να πάρει λίγο χρώμα.
- Εν τω μεταξύ, σε ένα μεγάλο τηγάνι σοτάρετε το κρεμμύδι με 2 κ.σ. ελαιόλαδο.
- Βράστε τα Spaghetti σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία.
- Κρατήστε λίγο νερό βρασίματος και προσθέστε το στο κρεμμύδι.
- Προσθέστε τα Spaghetti στη σάλτσα και μαγειρέψτε για 1 λεπτό σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να γίνει κρεμώδες.
- Προσθέστε το κουνουπίδι, την κάπαρη, τις σταφίδες, ανακατέψτε και σερβίρετε.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
[% η Προσλαμβανόμενη Ποσότητα Αναφοράς (RI)]
| Ενέργεια | 685,8 kcal (34,3%) |
| Σάκχαρα | 9,9 g (11%) |
| Λιπαρά | 27,3 g (38,9%) |
| Κορεσμένα λιπαρά | 8,1 g (40,5%) |
| Νάτριο | 1,4 g (59,2%) |
Διατροφικός σχολιασμός
Αυτό είναι ένα πιάτο για εκλεκτούς ουρανίσκους που θα το ζηλεύουν ακόμη και όσοι δεν έχουν πρόβλημα με τη γλουτένη!
Το γευστικό στοίχημα λοιπόν σε αυτό το πιάτο, είναι να πετύχεις την ισορροπία αλμυρού-γλυκού από την κάππαρη και τις σταφίδες, κάτι που είναι δεδομένο αν ακολουθήσεις πιστά τις οδηγίες της συνταγής. Το θρεπτικό στοίχημα από την άλλη είναι να συνδυάσεις αυτό το πιάτο με μία ακόμη πηγή πρωτεΐνης, πέρα από το τυρί και τα φρέσκα λαχανικά, όπως π.χ. μια κοτοσαλάτα, για να το κάνεις πλήρες γεύμα.
Ας τα πάρουμε όμως από την αρχή!
Με συστατικά το ρύζι και το καλαμπόκι, τα spaghetti χωρίς γλουτένη φροντίζουν να σου παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεσαι καθημερινά αφού είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Οι φυτικές του ίνες όμως, είναι χαμηλές, γι’ αυτό και το συνδυάσαμε με το κουνουπίδι που από μόνο του, θα καλύψει στη μερίδα σου το 15% των φυτικών ινών που χρειάζεσαι ημερησίως. Βέβαια, το κουνουπίδι είναι πλούσιο και σε άλλα συστατικά όπως βιταμίνη C και Κ, φυλλικό οξύ, κάλιο και μαγγάνιο!
Μη ξεχάσεις τέλος, να συνυπολογίσεις την αλμυρότητα της κάππαρης πριν προσθέσεις επιπλέον αλάτι! Όσο για τις σταφίδες, αν και μικρές στο μάτι, συνεισφέρουν στην περιεκτικότητα του πιάτου σε μέταλλα όπως κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο, σίδηρο και φώσφορο κατά 3-5% για το καθένα!
Εάν θέλεις να μειώσεις τις θερμίδες του γεύματός σου, μπορείς να προσθέσεις μικρότερη ποσότητα ελαιόλαδου και λιγότερες σταφίδες, παίρνοντας και πάλι την ενέργεια που σου προσφέρουν τα σπαγγέτι για την υπόλοιπη ημέρα σου.
Καλή σου όρεξη!
Ιδρυτής του medNutrition.gr
Περισσότερες συνταγές
