PERESNIKI IZ MOKE RDEČE LEČE

Razmišljate o obroku s stročnicami, pa ne veste, kaj bi pripravili? Zdaj lahko dobite vsa hranila, ki jih vsebujejo stročnice, s peresniki iz 100-odstotne moke rdeče leče.

VSAKODNEVNI PREHRANI DODAJTE STROČNICE 

Strokovnjaki priporočajo vsakodnevno uživanje stročnic, če je to mogoče, živilska industrija pa se je na to odzvala z novo ponudbo. Ena teh inovacij so izdelki iz moke stročnic, ki jih lahko uživajo vsi, tudi ljudje z glutensko intoleranco (znano kot celiakijo), saj ne vsebujejo pšenice.

EDINSTVENE OBLIKE IN BARVE

Verjetno ni boljšega načina, da otroka prepričate, naj poskusi stročnice, če noče jesti tradicionalnih obrokov s stročnicami. Namesto običajnih stročnic jim lahko predstavite te peresnike; vrejo naj nekaj minut (7–9 minut), nato pa jim dodajte najljubše okuse.

VIDETI SO MAMLJIVI IN IMAJO VELIKO HRANILNO VREDNOST

Leča je eno najstarejših gojenih živil, kar ni naključje, saj je bogata z makro- in mikrohranili. Poglejmo si, kaj vsebuje leča:

  • Vlaknine za povečanje občutka sitosti

En obrok peresnikov iz rdeče leče (85 g) predstavlja 40–50 % priporočenega dnevnega vnosa za odraslo osebo. 

Kako delujejo vlaknine? 

Spadajo med najpomembnejša hranila, ki podaljšajo občutek sitosti. Prav tako prispevajo k optimalnemu delovanju črevesa, npr. proti zaprtosti. V več študijah so pokazali pozitivne učinke vlaknin na presnovne bolezni, kot je srčno-žilna bolezen, sladkorna bolezen.

  • Bogata z beljakovinami

Peresniki, narejeni iz 100-odstotne moke rdeče leče, imajo veliko vsebnost beljakovin, tj. ena porcija vsebuje 21,3 g beljakovin, kar ustreza do 43 % dnevnih potreb za odraslo osebo.

  • Ogljikovi hidrati … del mediteranske prehrane

Kot pri vseh stročnicah peresniki iz 100-odstotne moke rdeče leče vsebujejo esencialno količino ogljikovih hidratov, ki nam dajejo nujno energijo. Ena porcija (85 g) vsebuje 14 % ogljikovih hidratov, ki jih moramo užiti na dan. Pomembno je vedeti, da približno 50–55 % dnevnih kalorij dobimo iz ogljikovih hidratov, zato nam obrok iz teh peresnikov pomaga pri doseganju tega cilja. Ne pozabite, da je leča osnovno živilo mediteranske prehrane.

  • Folna kislina za zdravo živčevje

Ena porcija peresnikov iz 100-odstotne moke rdeče leče pokrije skoraj 40 % dnevne potrebe po folni kislini (ali vitaminu B9), ki je esencialno hranilo za živčevje. Prav tako je eno najpomembnejših hranil, ki ga mora uživati nosečnica.

  • Železo za povečano moč

»Naše babice so nas hranile z lečo, da smo se okrepili in dobili dovolj železa.« V 85-g je 15 % železa, ki ga potrebujemo vsak dan. Vendar je pomembno vedeti, da je železo iz stročnic manj biološko uporabno, kar pomeni, da ga naše telo težje absorbira v primerjavi z železom iz mesa. Zato je najbolje, da obrok peresnikov združite z virom, bogatim z vitaminom C, ki izboljša absorpcijo železa.

  • Mangan

Čeprav je količina mangana, ki jo potrebujemo vsak dan, zelo majhna, ena porcija peresnikov iz 100-odstotne moke rdeče leče pokrije 25 % dnevne potrebe po manganu. Mangan se v telesu uporablja za presnovo maščob, uravnavanje glukoze v krvi in izboljšanje absorpcije kalcija.

Se še vedno ne morete odločiti, ali bi poskusili peresnike iz 100-odstotne moke rdeče leče? Pripravite si jih, ko boste naslednjič želeli v enega od tedenskih obrokov vključiti stročnice.

Eleni Tsachaki, dietetičarka - nutricionistka, Strokovna urednica medNutrition.gr
Izjava: grška in angleška besedila je uredila ekipa medNutrition.gr.

Viri

1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018.

2. Self Nutrition Data, dostopno na spletu https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2.

3. Chen, G. C., Tong, X., Xu, J. Y., Han, S. F., Wan, Z. X., Qin, J. B., Qin, L. Q. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):164–72. Review.

4. Becerra-Tomás, N., Díaz-López, A., Rosique-Esteban, N., Ros, E., Buil-Cosiales, P., Corella, D., Estruch, R., Fitó, M., Serra-Majem, L., Arós, F., Lamuela-Raventós, R. M., 2018. Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clinical Nutrition, 37(3), str. 906–913.

Piškotki, ki se uporabljajo na naših spletnih straneh

Ta spletna stran uporablja profilne piškotke, vključno s piškotki tretjih oseb, da vam lahko pošilja oglasno pošto in ponudbe storitev, ki bi lahko bile za vas zanimive glede na vaše preteklo brskanje po spletu. Če boste še brskali po spletni strani, ko dostopate do katerega koli njenega dela ali izberete kateri koli element na spletni strani (na primer sliko ali povezavo), soglašate z uporabo piškotkov.

 Kliknite na naslednjo povezavo, da si ogledate našo razširjeno politiko piškotkov, kjer boste našli opis kategorij in povezave na politike varstva osebnih podatkov tretjih oseb, ki obdelujejo osebne podatke. Prav tako lahko določite, katere piškotke želite uporabljati, ali zavrnete vse ali samo nekatere piškotke.

Povezava Povezava