Pet žit v špagetih in peresnikih. Je to mogoče?

»Čim več sestavin, tem večja hranilna vrednost.« Na to bi lahko najprej pomislili, ko slišimo o različnih vrstah hrane ali sestavin. Združili smo pet žit, da bi povečali hranilno vrednost zaužite hrane.

POMEMBNE HRANILNE SNOVI V ŽITIH

Žita so vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki podaljšajo sproščanje energije v telesu in postopoma (ne hitro) višajo raven glukoze v krvi. Priporočljivo je, da ogljikovi hidrati predstavljajo 50 % dnevnega vnosa energije. Poleg sadja in zelenjave so žita glavni vir vlaknin, ki pomagajo nadzorovati telesno maso, vzdrževati zdravo prebavo in preprečevati kronične bolezni. Vitamini in minerali so lahko pri posameznih žitih različni, vendar je poudarek na:

  • vitaminih B, ki so pomembni za živčevje, izkoristek energije iz hrane in hematopoezo (tvorbo krvničk)
  • magneziju, fosforju in manganu, ki prispevajo k gostoti kosti in krčenju mišic
  • selenu in drugih mineralih, ki so nujni pri presnovnih procesih.

Spoznajte

PŠENICO

Pšenica je najpogostejše in najbolj poznano žito ter je glavna sestavina več vrst hrane, kot so kruh, kosmiči za zajtrk in seveda testenine. Od vitaminov B je v pšenici največja koncentracija tiamina, od mineralov pa mangana in fosforja.

JEČMEN

Ječmen se uporablja redkeje kot pšenica, vendar ga verjetno poznate, ker se uporablja pri izdelavi prepečenca in grisinov. Ječmen ima enako hranilno vrednost kot pšenica. V ječmenu sta vitamina B z največjo koncentracijo niacin in piridoksin v kombinaciji z mineraloma selenom in magnezijem.

KORUZO

Koruza se razlikuje od drugih žit. Koruzna moka se dodaja testu za okrepitev okusa, ne pa tudi elastičnosti, saj ne vsebuje glutena. Koruza ima malo vlaknin, vendar vsebuje železo in folno kislino – dva elementa v sledovih, pomembna za tvorbo rdečih krvničk.

Najznačilnejše za rž je, da vsebuje več vlaknin v primerjavi z drugimi žiti. Natančneje, dve žlici ržene moke vsebujeta 4,1 g vlaknin ali 17 % dnevnih potreb po vlakninah.

PIRO

To je žito iz antične Grčije, ki ima najmanjši glikemični indeks od vseh žit in zmanjša skupni glikemični indeks živila. Prav tako vsebuje magnezij in fosfor – minerala, pomembna za razvoj kosti in delovanje mišic.

Če želite čim bolj izkoristiti prednosti vseh teh žit, so špageti in peresniki s 5 žiti prava izbira za vas.

Irini Qira, mag., dietetičarka - nutricionistka, Strokovna urednica medNutrition.gr
Izjava: grška in angleška besedila je uredila ekipa medNutrition.gr.

Viri

Borneo, R., León, A. E. Whole grain cereals: functional components and health benefits. Food Funct. 2012 Feb;3(2):110–9.

Krishnan, M., Prabhasankar, P. Health based pasta: redefining the concept of the next generation convenience food. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(1):9–20.

Škrabanja, V., Kovač, B., Golob, T., Liljeberg Elmståhl, H. G., Björck, I. M., Kreft, I. Effect of spelt wheat flour and kernel on bread composition and nutritional characteristics. J Agric Food Chem. 2001 Jan;49(1):497–500.

Smith, C. E., Tucker, K. L. Health benefits of cereal fibre: a review of clinical trials. Nutr Res Rev. 2011 Jun;24(1):118–31.

USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018.

Accessibility Tooltip
Accessibe
Handtalk