Zakaj naj izberem živila, ki vsebujejo več žit?

Iščete veliko hranilno vrednost in poseben okus špagetov? Potem izberite živila, ki ne vsebujejo enega žita, temveč pet različnih žit. Katera?

Pšenico, koruzo, rž, ječmen in piro.

Katera so posebna hranila, ki jih zaužijemo z obrokom špagetov ali peresnikov s 5 žiti? Kakšne so koristi za zdravje in kako jih lahko dodate v svojo prehrano?

Najprej si podrobno oglejmo hranilno vrednost teh petih žit.

PŠENICA

Je eno najpogostejših žit in bogata z vitaminom B1 (tiaminom). Tiamin je ključen za več funkcij v telesu, saj pomaga sproščati energijo iz hrane.

KORUZA

Znana je po veliki koncentraciji folne kisline, ki je nujna za optimalno delovanje živčevja. Hkrati je bogata s kalijem in prispeva k ustreznemu ravnovesju natrija in kalija v telesu.

PIRA

Če bi lahko izbrali eno žito, ki prispeva k zdravju kosti, je to pira. Vsebuje magnezij in fosfor, ki izboljšata absorpcijo kalcija v kosteh.

RŽ

Rž vsebuje različna hranila in antioksidante za optimalno delovanje telesa, saj je odličen vir vitamina B1 (tiamina), fosforja, magnezija, mangana in selena.

JEČMEN

Je bogat z niacinom, vitaminom E (antioksidantom), magnezijem, fosforjem in cinkom. Ječmen vsebuje tudi lignane, antioksidante, ki spadajo v družino fitoestrogenov.

Bi verjeli, da lahko vse to najdete v peresnikih in špagetih?

OGLJIKOVI HIDRATI IN BELJAKOVINE

Ste vedeli, da naj bi 50–55 % potreb po dnevni energiji zadovoljili ogljikovi hidrati? Špageti in peresniki s 5 žiti so odličen vir ključne količine ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da so žita skupaj z drugimi škrobnatimi živili (npr. kruhom, krompirjem) ena od osnovnih sestavin mediteranske prehrane, kar pomeni, da jih je pomembno uživati vsak dan.

KAJ PA VLAKNINE?

Vlaknine so v naši prehrani ključno hranilo. Povečajo občutek sitosti po obroku in nam pomagajo vzdrževati zdravo črevesje. Vlaknine prav tako vežejo vodo, kar nam dodatno pomaga pri hidraciji. Ste vedeli, da ena porcija (85 g) špagetov ali peresnikov s 5 žiti zadostuje za 25 % dnevnih potreb po vlakninah pri odraslih?

KAKO JIH DODAMO PREHRANI

Ustvarite lahko različne recepte in jih dodate vsakdanjim prehranjevalnim navadam. Kombinirate jih lahko s:

  • paradižnikovo omako in svojo najljubšo zelenjavo (npr. paprikami, gobami) pri glavnem obroku,
  • piščancem pri nedeljskem kosilu,
  • tunino ali lososom, da povečamo vnos »dobrih« enkrat nenasičenih maščob,
  • nekaj manj mastnega sira in zelenjavo za lahko, zdravo, okusno in hranljivo večerjo.

Je čas, da na nakupovalni seznam dodate peresnike in špagete s 5 žiti?

Eleni Tsachaki, dietetičarka - nutricionistka, Strokovna urednica medNutrition.gr
Izjava: grška in angleška besedila je uredila ekipa medNutrition.gr.

Viri

Škrabanja, V., Kovač, B., Golob, T., Liljeberg Elmståhl, H. G., Björck, I. M. in Kreft, I., 2001. Effect of spelt wheat flour and kernel on bread composition and nutritional characteristics. Journal of agricultural and food chemistry, 49(1), str. 497–500.

Marventano, S., Vetrani, C., Vitale, M., Godos, J., Riccardi, G., Grosso, G. Whole Grain Intake and Glycaemic Control in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2017 Jul 19;9(7) Review.

Dahl, W. J. in Stewart, M. L., 2015. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11), str. 1861–1870

Chen, G. C., Tong, X., Xu, J. Y., Han, S. F., Wan, Z. X., Qin, J. B, Qin, L. Q. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):164–72. Review.

USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018.