Pet žitarica u špagetima i testenini penne, da li je moguće?

„Više sastojaka, veća hranljiva vrednost“. Ovo vam možda prvo padne na pamet kad čujete za razne vrste namirnica ili sastojaka. Pet žitarica se kombinuje kako bi se povećavala hranljiva vrednost hrane koju jedemo.

VAŽNI HRANLJIVI SASTOJCI ŽITARICA

Žitarice su izvor složenih ugljenih hidrata koji produžavaju oslobađanje energije u organizmu i postepeno, a ne brzo, povećavaju nivo glukoze u krvi. Prema preporukama, ugljeni hidrati treba da čine 50% dnevnog energetskog unosa. Pored voća i povrća, žitarice su glavni izvor vlakana i doprinose boljoj regulaciji telesne težine, očuvanju zdravlja creva i prevenciji hroničnih oboljenja. Iako je količina vitamina i minerala različita za svaku žitaricu, u žitaricama najviše ima:

  • vitamina B važnih za nervni sistem, potrošnju energije iz hrane i stvaranje krvnih ćelija,
  • magnezijuma, fosfora i mangana koji doprinose većoj gustini kostiju i boljem grčenju mišića,
  • selena i drugih minerala, komponenti bitnih za metaboličke procese.

Upoznajmo sada...

PŠENICU

Pšenica je dobro poznata žitarica, najčešće je u upotrebi i glavni je sastojak nekoliko vrsta namirnica, poput hleba, muslija i naravno testenine. Od vitamina B, najveću koncentraciju u pšenici ima tiamin, dok od minerala najviše ima mangana i fosfora.

JEČAM

Ječam se ređe koristi od pšenice, ali vam je možda poznat jer se koristi za pravljenje hlebnih štapića za bebe i odrasle. Ječam i pšenica imaju istu hranljivu vrednost. Vitamini B sa najvećom koncentracijom u ječmu jesu niacin i piridoksin, a tu su i minerali selen i magnezijum.

KUKURUZ

Kukuruz se razlikuje od ostalih žitarica. Kukuruzno brašno se dodaje testu kako bi imalo bolji ukus, ali ne i elastičnost, zbog toga što kukuruz ne sadrži gluten. Kukuruz ima nizak sadržaj vlakana, ali sadrži gvožđe i folnu kiselinu – dva mikronutrijenta važna za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.

RAŽ

Glavno svojstvo raži jeste to da sadrži najviše vlakana od svih drugih žitarica. Tačnije, dve supene kašike ražanog brašna sadrže 4,1 g vlakana, odnosno zadovoljavaju 17% dnevnih potreba za raži.

SPELTA

Spelta je drevna grčka žitarica i ima najmanji glikemijski indeks od svih žitarica. Spelta, dakle, doprinosi smanjenju ukupnog glikemijskog indeksa hrane. Sadrži magnezijum i fosfor – dva minerala važna za razvoj kostiju i rad mišića.

Ako želite da iskoristite dobrobiti svih žitarica, testenina penne i špageti sa 5 žitarica pravi su izbor za vas!

Irini Qira, master klinički dijetetičar i nutricionista Urednik naučnih rubrika sajta medNutrition.gr
Odricanje od odgovornosti: Tekstovi na grčkom i engleskom jeziku prošli su proveru tima sajta medNutrition.gr.

Viri

Borneo, R., León, A. E. Whole grain cereals: functional components and health benefits. Food Funct. 2012 Feb;3(2):110–9.

Krishnan, M., Prabhasankar, P. Health based pasta: redefining the concept of the next generation convenience food. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(1):9–20.

Škrabanja, V., Kovač, B., Golob, T., Liljeberg Elmståhl, H. G., Björck, I. M., Kreft, I. Effect of spelt wheat flour and kernel on bread composition and nutritional characteristics. J Agric Food Chem. 2001 Jan;49(1):497–500.

Smith, C. E., Tucker, K. L. Health benefits of cereal fibre: a review of clinical trials. Nutr Res Rev. 2011 Jun;24(1):118–31.

USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018.

KOLAČIĆI KOJI SE UPOTREBLJAVAJU NA NAŠIM WEB STRANICAMA

Ove web stranice upotrebljavaju kolačiće za slanje oglasa i usluga u skladu s vašim željama. Ako želite da saznate više o tome, odnosno da blokirate sve ili samo neke kolačiće, kliknite ovde. Zatvaranjem ovog natpisa, kretanjem po stranici ili klikom na bilo koju stavku na njoj prihvatate upotrebu kolačića.

Više informacija Više informacija o kolačićima
Accessibility Tooltip
Accessibe
Handtalk