Zašto treba da biram namirnice koje sadrže nekoliko žitarica?

Da li ste u potrazi za špagetima posebnog ukusa i visoke hranljive vrednosti? Ako jeste, odaberite namirnice koje sadrže ne jednu, već pet različitih žitarica. Koje su to žitarice?

Pšenica, kukuruz, spelta, raž i ječam.

Koje konkretne hranljive sastojke unosite u organizam kad pojedete porciju špageta ili testenine penne sa 5 vrsta žitarica? Koje su dobrobiti po vaše zdravlje i kako te testenine možete dodati u režim ishrane?

Hajde prvo da vidimo u detalje kakva je hranljiva vrednost tih pet žitarica.

PŠENICA

Pšenica je jedna od žitarica najčešće u upotrebi i bogata je vitaminom B1 (tiaminom). Tiamin je sastavni deo nekoliko funkcija u organizmu jer doprinosi oslobađanju energije iz hrane.

KUKURUZ

Kukuruz je poznat po visokoj koncentraciji folne kiseline bitne za optimalan rad nervnog sistema. Bogat je i kalijumom i doprinosi ravnoteži natrijuma i kalijuma u organizmu.

SPELTA

Ako neka žitarica doprinosi očuvanju zdravlja kostiju, to je onda spelta. Sadrži magnezijum i fosfor koji optimizuju apsorpciju kalcijuma u kostima.

RAŽ

Raž sadrži razne hranljive sastojke i antioksidanse za optimalan rad organizma jer je odličan izvor vitamina B1 (tiamina), te fosfora, magnezijuma, mangana i selena.

JEČAM

Ječam je bogat niacinom, vitaminom E (antioksidansnim vitaminom), te magnezijumom, fosforom i cinkom. Ječam sadrži i lignane, antioksidanse koji pripadaju porodici fitoestrogena.

Šta biste rekli ako vam kažem da sve navedeno možete pronaći u testenini penne i špagetima?

UGLJENI HIDRATI I PROTEINI

Da li znate da 50–55% potrebnog dnevnog energetskog unosa treba da čine ugljeni hidrati? Špageti i testenina sa 5 vrsta žitarica odličan su izvor ugljenih hidrata i iz njih ćete dobiti bitnu količinu ugljenih hidrata. Ne zaboravite da su žitarice neke od osnovnih komponenti mediteranskog režima ishrane zajedno sa drugim namirnicama koje sadrže skrob (npr. hlebom i krompirom), a to znači da ih treba unositi svakog dana.

ŠTA JE SA VLAKNIMA?

Vlakna su ključni hranljivi sastojci u ishrani. Vlakna produžavaju osećaj sitosti nakon jela i doprinose očuvanju zdravlja creva. Vlakna mogu i da vežu vodu i spreče dehidrataciju.

Da li znate da unos jedne porcije špageta ili testenine penne (85 g) sa 5 vrsta žitarica zadovoljava 25% dnevnih potreba za vlaknima odrasle osobe?

KAKO IH DODATI U REŽIM ISHRANE

Možete osmisliti razne recepte koji će postati nove dnevne prehrambene navike. Tačnije, možete ih kombinovati sa:

  • sosom od paradajza i omiljenim povrćem (npr. paprikama, pečurkama) za glavno jelo,
  • piletinom za nedeljni ručak,
  • tunom ili lososom kako biste povećali unos dobrih mononezasićenih masnih kiselina,
  • niskomasnim sirom i povrćem za laganu, zdravu, ukusnu i hranljivu večeru.

Da li ste odlučili da dodate testeninu penne i špagete sa 5 vrsta žitarica na spisak za kupovinu?

Eleni Tsachaki, dijetetičar i nutricionista Urednik naučnih rubrika sajta medNutrition.gr
Odricanje od odgovornosti: Tekstovi na grčkom i engleskom jeziku prošli su proveru tima sajta medNutrition.gr.

Viri

Škrabanja, V., Kovač, B., Golob, T., Liljeberg Elmståhl, H. G., Björck, I. M. in Kreft, I., 2001. Effect of spelt wheat flour and kernel on bread composition and nutritional characteristics. Journal of agricultural and food chemistry, 49(1), str. 497–500.

Marventano, S., Vetrani, C., Vitale, M., Godos, J., Riccardi, G., Grosso, G. Whole Grain Intake and Glycaemic Control in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2017 Jul 19;9(7) Review.

Dahl, W. J. in Stewart, M. L., 2015. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11), str. 1861–1870

Chen, G. C., Tong, X., Xu, J. Y., Han, S. F., Wan, Z. X., Qin, J. B, Qin, L. Q. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):164–72. Review.

USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018.